Диетологи называют овощи и фрукты основой здорового питания. По стандарту ВОЗ каждый день необходимо съедать не меньше 400 г такой пищи. Но следовать этой рекомендации непросто: когда наступают холода, россиянам приходится выбирать между тепличными и заморскими фруктами и овощами. На какие продукты нужно сделать ставку, чем не следует увлекаться и верно ли, что чеснок полезнее лука, — в материале «Известий».
Чем хороша капуста
Россияне по-прежнему считают лучшим вариантом овощного меню морковку и свеклу из бабушкиного погреба, полагая, что именно эти продукты — кладезь витаминов. Врачи с ними в этом отчасти солидарны.
— Желательно отдавать предпочтение местным сезонным овощам и фруктам, имеющим более высокую питательную ценность. Они содержат максимальное количество клетчатки, минералов и витаминов, поскольку такие плоды более свежие и употребляются ближе к периоду сбора урожая. Также минимизируется время на транспортировку продуктов, — уточняет врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ Анна Кривошеева.
Сезонные продукты обогащают рацион необходимыми нутриентами. Например, капуста и цитрусовые даже в зимнее время богаты витамином С, стимулируют иммунную защиту организма. Что касается свеклы и моркови, то без них просто не обойтись.
— В таких овощах много клетчатки. В свекле есть фолиевая кислота, калий и марганец. В моркови — каротин, лютеин и ликопин. А в капусте содержатся противоязвенный витамин U и клетчатка, которая необходима полезным микробам кишечника, — разъясняет гастроэнтеролог, гепатолог, доктор медицинских наук Сергей Вялов.
Однако даже самый полезный овощ теряет часть волшебных веществ, если долго ждет своего часа. Эндокринолог предостерегает, что обычно содержание антиоксидантов, таких как фолиевая кислота, витамин С и каротиноиды, стремительно снижается при длительном хранении. Свет также влияет на питательные вещества во фруктах и овощах, поэтому держать их надо в темном месте. Нужно учитывать, что витамины группы В особенно чувствительны к теплу и свету.
Лук или чеснок
В хмурое межсезонье россияне делают ставку на лук и чеснок. Они принадлежат к семейству так называемых луковых овощей и считаются природными средствами от множества болезней.
Считается, что лук и чеснок помогают усилить иммунитет, укрепить сосуды, способствуют стимуляции кровообращения. По словам врача, целебные овощи имеют много нутриентов, таких как флавоноиды и полифенолы, а также растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которые даже снижают риск развития дегенеративных заболеваний. А больше всего исследований посвящено чесноку.
— Общий обзор Food Science and Nutrition по потреблению луковых овощей продемонстрировал ряд преимуществ чеснока. Так, употребление этого продукта в течение более восьми недель значительно уменьшило уровень холестерина как у здоровых людей, так и у пациентов с высоким уровнем холестерина. Также было обнаружено, что чеснок снижает уровень глюкозы в крови у людей с диабетом и оказывает влияние на снижение артериального давления у людей с гипертонией, — продолжает Кривошеева.
Сторонники здорового образа жизни особенно ценят чеснок за то, что овощ содержит вещество аллицин, обладающее антибактериальными свойствами. Оно помогает бороться с вирусами и патогенными бактериями. С помощью этого овоща можно снизить воспалительные процессы в организме.
Тепличный вариант
Наиболее востребованы в любое время года овощи, которые в свежем виде на зиму не запасешь, — томаты, огурцы и перцы. В магазинах продукты не переводятся круглый год, что вызывает негативную реакцию противников «искусственных» плодов. Гастроэнтеролог Сергей Вялов скептически относится к мнению о том, что зимой не имеет смысла есть тепличные овощи.
— На самом деле в теплице плоды растут не хуже, чем на грядке. Возможно, они не такие вкусные, как огородные, но для пищеварительного тракта весьма полезны. В них есть витамины, клетчатка и антиоксиданты — словом, всё, за что мы ценим такую пищу. Кроме того, они низкокалорийные, поэтому помогут при контроле веса зимой, — говорит доктор Вялов.
Эксперт подчеркивает, что «химия», которой так боятся любители экологически чистых продуктов, никак не связана с временем года. Фермеры используют удобрения и средства от вредителей независимо от того, выращивают они овощи в теплице или под открытым небом, зимой или летом. Перед едой плоды нужно просто очень хорошо мыть.
Анна Кривошеева подчеркивает, что тепличная продукция выращивается в контролируемой высокотехнологичной среде и поэтому опасаться ее не следует.
— Дополнительный контроль над такими параметрами, как температура, влажность и вентиляция, создает для овощей и фруктов среду, которая позволяет выращивать их в любое время года и обеспечивает хорошую питательную ценность. Независимые исследования показали, что овощи, выращенные в теплице, имеют сравнимую и по некоторым показателям большую питательную ценность с теми, что выращены обычным способом. Поэтому добавление в рацион питания тепличных продуктов способствует обогащению рациона полезными нутриентами, — отмечает Кривошеева.
По словам директора тепличного направления компании «АГРИСОВГАЗ» Михаила Семыкина, за последние восемь лет в России было построено более 1 тыс. га современных тепличных комплексов, что позволило вдвое увеличить показатели производства овощной продукции. По статистике, предоставленной компанией, в 2021 году в нашей стране суммарно выращено 1,51 млн т тепличных овощей, в том числе 650 тыс. т томатов и 860 тыс. т огурцов. Импортировать приходится пока еще 400 тыс. т томатов. Специалисты настроены оптимистично: при желании Россия сможет сама обеспечивать себя некоторыми видами овощей, не закупая продукцию за рубежом. Это особенно важно в условиях санкций.
Например, если построить порядка 600 га специализированных теплиц, то закупать заморские помидоры не придется вовсе. Отказаться от импорта перцев и баклажанов еще проще — требуется соорудить 150 га новых теплиц.
Производители искусственных огородов считают, что посадить и вырастить «за стеклом» можно всё что угодно. Особую ставку в тепличном хозяйстве делают на новинку — так называемую микроклиматическую ячейку. По словам гендиректора компании «АГРИСОВГАЗ» Максима Якибчука, это инновационная теплица, в которой для любой агрокультуры можно создать необходимый микроклимат — нужную температуру, влажность, уровень освещения.
— Современные технологические решения позволяют агрономам продуктивно настраивать микроклимат теплиц в различных условиях, строить объекты на любой широте, включая области за полярным кругом или в жарких южных краях, и таким образом собирать урожай круглый год, — рассказывает Михаил Семыкин.
Эксперт также считает, что в тепличных овощах сохраняются фактически все полезные вещества, правда, в ходе длительного хранения продукции со временем может уменьшаться количество витамина С.
— Сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и бобовых, — это натуральные антидепрессанты. Они повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая при этом уровень сахара в крови, — разъясняет эксперт.
Михаил Семыкин перечисляет продукты с наивысшими «антидепрессивными» пищевыми показателями — это листовая зелень, перец и крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста. Эти светокультуры можно выращивать в теплицах круглый год.
За три моря
Чтобы здоровье не подводило, эндокринолог советует употреблять в день не менее пяти порций различных фруктов и овощей. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и благоприятно влияет на самочувствие и здоровье. Причем рекомендуется отдавать предпочтение разноцветным овощам и фруктам. Достичь такого разнообразия можно, если покупать заморские плоды.
— Некоторые люди утверждают, что россиянам генетически непривычны авокадо или апельсины. Мол, их гены признают только морковь и клубнику, потому что именно эти продукты организм переваривает сотни тысяч лет, в то время как доступ к апельсинам появился лишь несколько десятилетий назад, а эволюция еще не успела изменить гены таким образом, чтобы эти плоды тоже приносили пользу. Однако никакой научной основы под подобными утверждениями нет, — считает гастроэнтеролог Сергей Вялов.
Эксперт иронизирует: еду переваривают не гены, а ферменты, а они могут расщепить и усвоить что угодно. Во всех овощах и фруктах содержатся одинаковые фруктоза, крахмал, витамины и клетчатка. Значит, с точки зрения медицины заморский фрукт не менее полезен, чем выращенный в родной местности. Однако многое зависит от времени, через которое сорванные в далекой стране плоды попадут на стол.
По словам Анны Кривошеевой, содержание полезных веществ в импортируемых продуктах зависит от условий хранения и длительности транспортировки. Фрукты и овощи, предназначенные для дальней перевозки, срывают недозрелыми. В пути они хранятся в течение длительного времени при низкой температуре. Из-за этого уменьшается не только интенсивность вкуса, но и снижается содержание фитонутриентов — биологически активных веществ. Для более длительного хранения фрукты, ягоды и овощи обрабатываются различными составами, содержание которых контролируется регулирующими органами.
— Скоропортящиеся фрукты и овощи обрабатывают фунгицидом, который, впрочем, быстро выветривается и смывается водой. Часто для сохранения внешнего вида продукты обрабатывают парафином. Самый простой способ определить, покрыта ли поверхность чем-нибудь, — потереть плод рукой. Вне зависимости от наличия маслянистой пленки рекомендовано тщательно мыть овощи и фрукты перед употреблением, — предостерегает эндокринолог.
Перед покупкой импортных плодов врачи рекомендуют изучить противопоказания. Например, Сергей Вялов советует обходить стороной грейпфрут. Этот фрукт содержит фуранокумарин, который портит эмаль зубов и угнетает в печени цитохром — большую группу важных ферментов. Бананы и виноград хороши не для всех — они содержат много сахаров, которые бродят в животе, вызывая метеоризм и способствуя набору веса.